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如何在疫情期間，偷偷養(yǎng)成好習(xí)慣？

疫情之下，我們在家的時間都變多了。

像錘子簡歷的伙伴們將繼續(xù)在家遠(yuǎn)程辦公，而在湖北的人們還需要待在家中。

當(dāng)然，這周也已經(jīng)有公司要求員工開（mao）始（xian）上班了，但可以預(yù)見未來的一段時間里，下班后不會有聚會，周末也基本不出門。

怎么利用好在家里的時間，就變得非常重要了！但要在家養(yǎng)成好習(xí)慣太難了！

家就像一個壞習(xí)慣的溫床，熬夜、變胖、邋遢，只要在家待得時間足夠長，就能怎么“頹”怎么來，經(jīng)常是睡一覺起床更累了，過上了美國的時差。

過年期間，我就找到了一本書《掌控習(xí)慣》，發(fā)現(xiàn)這本書為培養(yǎng)好習(xí)慣和戒掉壞習(xí)慣提供了全新的思路。

如果你也想一改在家的頹勢，利用好在家的時間，我把它推薦給你。

書中提出了所有習(xí)慣的形成都會經(jīng)歷4個步驟：提示、渴望、反應(yīng)和獎勵。

我上周平均每天會拿起60次手機(jī)，我知道有人多的時候一天可以達(dá)到200次，這也就意味著他醒著的時候平均每5分鐘就拿起一次手機(jī)。

我們之所以會養(yǎng)成不斷查看手機(jī)的習(xí)慣，是因為這個過程完全符合習(xí)慣培養(yǎng)的四步法：

1. 提示：手機(jī)收到微信/推送，叮的一聲，震動了一下。

2. 渴望：我們想知道是誰找我？什么事？

3. 反應(yīng)：拿起手機(jī)，解鎖，查看。

4. 獎勵：看了微信/內(nèi)容知道怎么回事了，滿足。

當(dāng)我們了解了習(xí)慣形成的4步過程，就可以通過優(yōu)化其中的一些步驟，來讓好習(xí)慣的形成更加簡單，壞習(xí)慣的形成更加困難。

所以書中就提出了習(xí)慣轉(zhuǎn)變的四大定律：

讓提示顯而易見，讓渴望有吸引力，讓反應(yīng)簡單易行，讓獎勵令人愉悅。

如果想改掉壞習(xí)慣，那就把它們反過來。

讓提示顯而易見

在早睡早起這個習(xí)慣的培養(yǎng)上，很多人在第一步就敗了：缺乏睡覺的提醒！不知道你有沒有這個感覺，經(jīng)常不知不覺就到晚上1，2點(diǎn)了，才發(fā)現(xiàn)這么晚了，要睡了。

我們起床都需要鬧鐘，但卻很少人會為睡覺設(shè)定一個“鬧鐘”。

所以，我們第一步要做的就是為睡覺加上一個提醒，可以是鬧鐘，可以是讓別人到點(diǎn)督促你，也可以是設(shè)定燈光自動關(guān)閉等等。

還有一點(diǎn)，我們一般會認(rèn)為一個習(xí)慣自己堅持不下去是因為動力不足，動力固然重要，但你所處的環(huán)境其實(shí)更重要，而環(huán)境最重要的功能就是提示的作用。

如果家里的桌子上擺滿了零食，那么你就會有多少吃多少，而在晚上打開朋友圈，看到都是深夜放毒的圖片，你就越有可能想吃個宵夜。

書中還提到：研究人員用了32年觀察1.2萬人，他們發(fā)現(xiàn)如果一個人有一個肥胖的朋友，那這個人肥胖的概率會增加57%！

環(huán)境的提示就像一個開關(guān)，觸發(fā)著你的行為。

所以，如果你想增加自己練習(xí)吉他的次數(shù)，那把吉他放在客廳的中間。

如果你想多看書，那就把書擺出來，而不是放在柜子里。

這些都可以起到提示的作用。

讓渴望有吸引力

即使你是個自律的人，想要在家高效的工作，依然要面臨外界的重重考驗。

我們要對一個行為有所渴望才會想去做，就像你收到這篇文章的推送，你渴望知道里面的內(nèi)容才會打開。

但是很多習(xí)慣都比較“痛苦”，書中提到一個比較好的辦法，就是進(jìn)行喜好綁定：把你喜歡的事情跟你想培養(yǎng)的新習(xí)慣進(jìn)行綁定，同時進(jìn)行或者接連進(jìn)行。

打個比方，你計劃每天晚上在家都要做運(yùn)動，你有這個意愿，但這個事情本身可能對你的吸引力并不大，這時候如果你可以同時播放一個你最想看的電視劇，邊運(yùn)動邊看，就能增加你對運(yùn)動的渴望。

圖片來源網(wǎng)絡(luò) | 運(yùn)動與看劇相結(jié)合

讓反應(yīng)簡單易行

對于很多人來說，比在家搬磚更慘的，就是你明明忙到不行，還是有人覺得你在摸魚。

如果一個事情你做起來非常費(fèi)勁兒，你大概率會放棄，如果這件事情又非做不可，那你大概率會拖延。

那么，對于一個需要有整潔的環(huán)境才能進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)的人來說，長時間保持桌面整潔就很有必要了，要不每次學(xué)習(xí)前都要花上半個小時收拾房間，收拾完了也就累了，你需要讓學(xué)習(xí)這件事情更容易開始。

圖片來源網(wǎng)絡(luò) | 前微軟CEO比爾·蓋茨的辦公桌

如果你想讓自己多喝水，預(yù)防腎結(jié)石，那就準(zhǔn)備好很多瓶水，放在房子里的各個角落，當(dāng)你想喝水的時候可以觸手可得，簡單易行。

讓獎勵令人愉悅

為什么人們培養(yǎng)一個壞習(xí)慣特別容易？而培養(yǎng)一個好習(xí)慣特別難？因為幾乎所有的壞習(xí)慣都是即時滿足，而好習(xí)慣都需要我們延遲享受。

比如說很多人為什么打游戲那么帶勁兒？因為要在生活中要成為一個領(lǐng)袖太難了，奮斗多少年都沒有這個機(jī)會，但在游戲里面可能玩上幾天，幾周，就有當(dāng)領(lǐng)袖的即時反饋。

吃完飯來一根煙，每天來一杯奶茶，晚上餓了來一份宵夜，這些快樂是即時的，但是風(fēng)險可能1個月，1年甚至10年后才會到來。

像每天鍛煉，好身材并不會立馬顯現(xiàn)，它可能需要幾個月甚至數(shù)年才會被看到。

看書也一樣，你并不會因為看了一本書就立即升華。

但日積月累，當(dāng)你看的書足夠多，你的知識積累達(dá)到了一定量，才會在你的談吐、行為以及能力上面體現(xiàn)出來。

那么如果我們想讓早起成為習(xí)慣，那就要讓早起的獎勵變得更加即時，例如早起后可以立馬喝一杯最喜歡的咖啡，或者吃上自己最喜歡的早餐。

圖片來源網(wǎng)絡(luò) | 吃自己最喜歡的早餐

很多App也會讓你在朋友圈或者群里打卡（當(dāng)然一方面是為了讓你推廣他們的產(chǎn)品），但打卡本身是一個有效的讓習(xí)慣得到即時獎勵的方式，當(dāng)你在朋友圈和群里打卡早起、打卡運(yùn)動、打卡背單詞、打卡讀書，朋友給你的點(diǎn)贊和鼓勵的留言就是即時的獎勵。

圖片來源網(wǎng)絡(luò) | 某運(yùn)動App打卡記錄

以上就是改變習(xí)慣的4大定律，書中有一個概念非常重要：想改變自己的行為，不能只有目標(biāo)，目標(biāo)人人都有，但不是人人都能做到。

想要改變，我們需要著手改變的是形成這個習(xí)慣的體系。

也就是上面所說的4步，你可以嘗試著把目標(biāo)（希望培養(yǎng)的習(xí)慣）進(jìn)行分解，然后去優(yōu)化每一步，而不是靠著今天的一時的興起，到明天又堅持不下去了。

這本書的英文名字叫做Atomic Habits，直譯過來就是“原子習(xí)慣”。

整本書的核心思想是鼓勵我們從最微小的事情做起，來一點(diǎn)點(diǎn)改變我們的行為，而不是等待一個改變的瞬間去期望今天我是這樣子的一個人，但我想通了，設(shè)定一個新目標(biāo)，明天我就變成另外的人了。

我們總是很容易高估某個決定性時刻的重要性，但低估每天微小的改進(jìn)的價值。

我們可能沒有辦法明天就開始早睡早起，也沒有辦法立馬就進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)利用好每天晚上的時間，但是我們可以先從“設(shè)定睡覺鬧鐘”，“準(zhǔn)備起床咖啡”，“清理工作桌面”這些微小的習(xí)慣開始，每天只要改進(jìn)1%，在時間的復(fù)利下，就能看到自己的變化。

當(dāng)很多人把疫情影響下多出來的個人時間當(dāng)成放假，把時間都用來休閑娛樂的時候，我們更應(yīng)該意識到這恰恰是自我提升的好機(jī)會。

過去所有的經(jīng)驗都表明，越是在經(jīng)濟(jì)停滯放緩的時候，就越應(yīng)該把時間花在個人提升上，這樣子等到疫情過去了，經(jīng)濟(jì)復(fù)蘇的時候我們才能實(shí)現(xiàn)彎道超車。

下期我將為你解讀《關(guān)鍵對話》，讓你學(xué)會如何更好地應(yīng)對面試，還有怎么跟老板要求升值加薪，以及和伴侶吵架之后如何恢復(fù)溝通。